新年の目標を忘れていませんか？行動計画と振り返りで、今から立て直す方法

年初に決めた目標を、最近見返したでしょうか。仕事や学校の予定に追われているうちに、目標を忘れたり、覚えていても取り組めなくなったりすることがあります。

目標が止まったときは、今の生活に合う行動へ組み直してみましょう。この記事では、行動計画や進捗確認に関する研究を参考に、目標を具体化し、途中から再開する方法を紹介します。

１．目標が進まない理由を、具体的に確認する

目標に取り組めない理由は、忘れていることだけではありません。時間が足りない、必要な知識がない、計画が大きすぎる、生活の状況が変わったなど、複数の理由が考えられます。

最初に、目標を見返して「今も取り組みたいことか」を確認してください。年初には大切だった目標でも、現在の仕事や生活に合わなくなっている場合があります。

続かなかったことを、すぐに意志の弱さと結び付ける必要はありません。何が妨げになっているかによって、役立つ対応も変わります。

２．目的・結果・行動を分けて書く

目標を整理するときは、「なぜ取り組むか」「何を目指すか」「何をするか」を分けて書いてみましょう。目指す結果だけでは、今日の行動が決まらないことがあります。

例えば、「プログラミングを学ぶ」という目標なら、作りたいものを具体化し、そのために必要な学習や作業を考えます。次の表は、計画を整理するための架空の例です。

数字や期限は、進捗を確かめるために使います。ただし、具体的な数字を書けば、そのまま達成可能になるわけではありません。使える時間や、前提となる知識も確認しましょう。

また、自分の行動と、他の人や環境に左右される結果を分けておくことも大切です。「応募資料を完成させること」と「採用されること」では、自分で調整できる範囲が異なります。

３．If-Thenで、始める場面と行動を結び付ける

目標を日常の行動につなげる方法の一つが、「もしこの場面になったら、この行動をする」と決めるIf-Thenプランニングです。研究では「実行意図」と呼ばれ、Gollwitzerらによって検討されてきました。

GollwitzerとSheeranの2006年のメタ分析では、実行意図を作ることが目標達成を促す結果が報告されています。ただし、すべての目標で達成率が一律に２倍・３倍になる、という意味ではありません。

計画では、自分が気付きやすい場面と、実行できる行動を組み合わせます。「時間があったら頑張る」より、「夕食後に食器を片付けたら、机で例題を一問解く」のように書いてみましょう。

これらは実践例であり、最適な時間や分量を示すものではありません。決めた場面がほとんど訪れない場合や、その時間に実行できない場合は、条件を変えてください。

If-Thenを決めても、準備や努力が不要になるわけではありません。教材を用意する、作業時間を確保するなど、実行できる条件も整えましょう。

４．目標を見える場所に置き、次の作業まで示す

目標を思い出すために、手帳、カレンダー、付箋、アプリの通知などを使う方法があります。大切なのは、自分が確認する場面で見られ、その後の行動が分かることです。

例えば、机の付箋に「資格に合格する」とだけ書くのではなく、「今日は第２章の例題を一問解く」と書きます。大きな目標と、直近の作業を一緒に確認できるようにします。

手書きとアプリのどちらかが、すべての人に優れているわけではありません。見返しやすさ、更新の手間、通知の必要性に合わせて選びましょう。

掲示物や通知を増やすこと自体を目標にせず、実際に確認して行動できたかを見ます。見なくなった付箋や無視する通知があれば、内容やタイミングを調整してください。

５．振り返りでは、記録から次の変更を決める

目標を思い出すことに加えて、どこまで進んだかを確認する機会を設けましょう。予定と実際の違いが分かれば、次の計画を調整できます。

Harkinらの2016年のメタ分析では、進捗の確認を促す介入について138件の研究を検討し、平均的に目標達成を促す効果が報告されました。進捗を記録することなどによって、効果の大きさに違いも見られました。

ただし、この結果から「週１回15分が全員に最適」「振り返れば100％達成できる」とは言えません。まずは週末など、予定を確認しやすい時間に短い振り返りを置いてみましょう。

確認する内容は、「できたこと」「止まった理由」「次に変えること」の三つから始められます。

実施回数だけでなく、何ができるようになったかも確かめてください。記録を整えることに時間を使いすぎず、次の行動を決めるために必要な情報を残します。

６．予定が崩れたときの再開方法を用意する

予定どおりに進まない日があることも、計画に含めておきましょう。通常の分量に取り組めないときは、短い作業に変える、別の日へ移す、休んでから再開するなどの選択肢があります。

例えば、普段は20分勉強する場合でも、時間が限られる日は誤答を一問だけ確認する方法があります。ただし、少量の作業を続けるだけで、最終目標に必要な学習量を確保できるかは別に確認する必要があります。

「２日連続で休まない」のようなルールも、全員に必須ではありません。予定を逃した回数より、現在の状況と、次に取り組める日時を確認してください。

再開のきっかけとして、週や月の始まりを使う方法もあります。Daiらの2014年の研究では、こうした時間の区切りの後に、ジムの利用や目標に取り組む意思の表明などが増える傾向が報告されました。

ただし、区切りを作ることと、その後も長く続けて達成することは別です。次の月曜日を待つ必要はなく、今日できる作業があれば、そこから再開できます。

７．今の生活に合う目標管理シートを作る

目標を書き直す場合は、目的から次の作業までを一か所にまとめます。次の表を手帳やメモへ移し、自分の内容に置き換えて使ってください。

目標が多い場合は、今週実際に取り組むものを絞ってみましょう。すべてを同時に進める必要はなく、保留する目標や、後で再検討する日を決めても構いません。

新年の目標を忘れていたとしても、今の状態から立て直せます。まず一つの目標を見返し、次に行う作業と取り組む場面を決めてみてください。その結果を記録し、生活に合う計画へ調整していきましょう。